.nu

Школа праца і эсэ з сярэдняй школы
Пошук школьныя

Ацяпленне Праграма

У праграме ацяплення, я хацеў бы мець як розныя віды дзейнасці, як можна задзейнічаць вялікія групы цягліц. Мая мэта і атрымаць разагрэць мышцы, што я буду выкарыстоўваць падчас маёй трэніроўкі ў трэнажорнай зале, напрыклад. Пачну з таго Я скакалка, а затым я скачу двойчы за дзесяць хвілін. (2x5min.) Я выбраў толькі скакалка, каб атрымаць яго і працуе пульс правільна, у адрозненне ад запуску, каб паквітацца з вашых руках, пакуль вы трэніруецеся каардынацыі. Вы, натуральна, падагравае ног і цягліц грудзей.

Пасля таго як я скокнуў на працягу 5 хвілін, так што я перайсці, каб зрабіць 20 штук так званы "Front Mid расцягваецца". Гэта дазваляе мне сагрэць у страўніку, спіне і руках, а я расцягнуцца на мышцы ног.

Пасля гэтага я скакаць яшчэ 5 хвілін скакалка ўставаць зноў дыхаць і займацца цела ў апошняй частцы пацяплення. Агульны час праграмы ацяплення складае прыкладна 15 хвілін, і гэта як раз для мяне, ён адчувае, як. Гэта праграма ацяпленне я выкарыстаў да гэтага часу сам, або па крайняй меры спрабавалі трымаць мяне і ў мяне не было ніякіх пашкоджанняў яшчэ таму, што я подогреваемый на кожны спартзалу класаў.

Цяпер, калі ў працэсе нагрэву, важна піць ваду, таму што вы падрыхтавалі цела для далейшага фізічнай актыўнасці. Можна таксама ўзяць курс, калі неабходна забяспечыць арганізм дадатковымі вугляводаў.

Віктар Эрыксан
Спорт і здароўе HT 06

Круг Праграмы

Выдатная праграма практыкаванняў круг, які ўключае асноўныя групы цягліц і называецца простыя базавыя практыкаванні. Некаторыя добрыя базавыя практыкаванні, такія як я, як правіла, працаваць у трэнажорнай зале, напрыклад, назад атлетыка, прысяданні (з дапамогай ног), адцісканні правалы і выпады. Некаторыя з гэтых практыкаванняў, я звычайна спалучаюць з вагамі, напрыклад, вынікаў крокі, каб атрымаць больш жорсткую трэніроўку. Вядома, гэта не з'яўляецца неабходным, калі вы трэніруецеся ваша цела з уласным нагрузкі.
Упершыню вы пачынаеце armhävningarna, умерана 8 да 10 паўтораў. Тады вы ідзяце на dipsen і пабегаць ад 8 да 10 паўтораў з гэтым. Крокі выніку, я думаю, што вы можаце ездзіць каля 20 паўтораў замест 10, вось чаму я асабіста выпрабаваў, што ногі могуць справіцца трохі больш. Нарэшце, страўнік і назад, якія я думаю, працуе да ўпаду, іншымі словамі, не рабіце больш. Усе гэтыя практыкаванні запусціўшы яго з 3 да 5 метраў або набораў. Калі вы запусціце 4 камплекты, што я мог бы рэкамендаваць, што вы зрабіць перапынак піць пасля другога сэта.

Кіраванне ў адзіночку з масай цела з'яўляецца тое, што я не схільны трэніравацца з, таму што я не ведаю, што гэта правільна ў дадзеным выпадку. Я таксама можа быць шмат іншых добрых практыкаванняў з нагрузкай цела, хоць я не магу назваць ні аднаго з іх. Некаторыя з іх даволі цяжка растлумачыць, але важна, што вы трэніруецеся і тую ж групу цягліц, але па-рознаму.

Пасля таго як вы зрабілі ўсё наборы, каб вы маглі выйсці і запусціць, магчыма, інтэрвал або скакалка на працягу 10 хвілін. Калі чалавек хоча, можна натуральна падзяліць час вы скакаць на, некаторыя могуць падумаць, што гэта было б занадта цяжка інакш.

Калі вы выходзіце і запусціць пасля таго як вы трэніраваліся, у мяне ёсць добры інтэрвал падрыхтоўкі. Гэта, як вы бачыце ніжэй ЧСС як манітор сардэчнага рытму з'яўляецца абавязковым. У спалучэнні з акружнасці трэніроўкі, я думаю, у вас ёсць даволі цвёрды праграму і хваравітасць варта чакаць. Паміж рознымі праграмамі важна, што вы п'яце і ўзяць вас дзе заўгодна банан ці аналагічны.
Агульны час кружыць праграма навучання можа быць ад 20 да 30 хвілін, але не забудзьцеся выканаць усе практыкаванні старанна і разгледзець дадаткова на тэхніцы, а не спяшацца.

Вы пачынаеце з ацяпленнем і паміж 60 -70% ад максімальнага сардэчнага рытму. Затым пачынаецца дыяпазоны 10 х 60 секунд (85% -100%), у працы, а затым 15 секунд адпачынку паміж кожнага інтэрвалу. Бо кароткія прамежкі часу складае 8 хвілін і 30 секунд у агульнай складанасці, я думаю, мы можам запусціць тыя, што засталіся 1 хвіліну і 30 секунд пры максімальнай нагрузцы (85% -100%). Пасля таго як усе інтэрвалы зробленыя пачынаючы апошні інтэрвал, які я называю астатнюю частку практыкаванняў. Тады вы будзеце на 60 да 70% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў ад 15 да 20 хвілін. Агульны час з'яўляецца тое 35 да 40 хвілін. У агульнай складанасці, гэтыя дзве праграмы, гэта максімум у час 1 гадзіна і 10 хвілін.

Віктар Эрыксан
Спорт і здароўе, HT 06

Праграма навучання Сіла

Я на самой справе ўжо праграму, якая я бягу, і да гэтага часу я думаю, што гэта сапраўды добра працаваў. Я пачаў бегаць пасля летніх вакацый і запусціць яго з тых часоў. Я не прызначаныя гэта сам, але я знайшоў яго ў Інтэрнэце, і я думаў, што гэта выглядала добрым. Некаторыя змены, аднак, я зрабіў, каб увесь механізм на самай справе не да Атлетык трэнажорнай зале.
Я таксама чуў, іншых людзей, як яны думаюць, мая праграма выглядае, у тым ліку Культурыст. Хоць дызайнер праграмы з'яўляецца майстрам баявых мастацтваў і мае 15-гадовы досвед працы ў спорт, баявыя мастацтва, дыеты і фізічных практыкаванняў.

Самае лепшае, што пра праграме з'яўляецца тое, што ён з'яўляецца вельмі дакладным і лёгка прытрымлівацца. Нават гіперспасылкі таму што вы можаце ўбачыць дакладнае рух практыкаванні. Гэтыя практыкаванні я пачаў з пасля лета, калі я найбольш фітнес навучаны, так у пачатку гэта было трохі цяжка. Парады, якія вы можаце (у ніжняй частцы старонкі 2) велізарны, так як я пачаў трэніравацца сябе зусім не так, але калі я расстараўся першай "двухдзённай праграмы," я зразумеў, што больш паўтораў пры больш нізкіх вагаў важна.

Я, дарэчы, думаю, што праграма працуе для мяне, але мы ўбачым рэальныя вынікі, калі часопіс навучанне скончана. Важна таксама, каб спаць падчас трэніроўкі і дыеты асабліва так што цяпер я ем моногідрат бялку і крэацін.

Крыніца Спісы: Fyrdagarsprogrammet, праграма Я пабег да (Двухдзённая праграма).

Панядзелак (плечы + маг)
Плечы
3 × 10 Dumbell бок
3 × 10 нахіленая наперад гантэлі ўздыму
3 × 8 Dumbell Прэс
Страўнік
3 × 12 Храбусценне або з дапамогай кабеля
3xMax Прамыя і касыя Crunch
3xMax Хіп / ног Падніміце
Расцяжка пасля трэніроўкі:
Плечы
Страўнік

Асяроддзе (назад + біцэпс)
Вярнуцца
3 × 8 Станавая цяга (тэхнічныя саветы)
3 × 12 падбародка
3 × 12 лац цягнуць за шыю
3 × 10 Веславанне
Біцэпс
3 × 10 біцэпс завіткі з жазлом
3 × 10 Hammercurl
Расцяжка пасля трэніроўкі:
Назад / ягадзіцы / задняй ног
Ўнутры нага
Лац
Плечы
Біцэпс

Пятніца (грудзі + трыцэпс)
Грудзі
3 × 8 Жым лежачы
3 × 8 Нахільны Гантэлі Прэс
3 × 12 Flyes
Трыцэпс
3 х 8 Правалы
3 × 10 Pushdown ад ілба
3 × 12 Pushdown з кабелем
Расцяжка пасля трэніроўкі:
Грудзі
Трыцэпс

Нядзелю (ногі + цяляты)
Костка
3 × 8 глыбокія прысяданні (запускаць іх строга!)
3 × 8 Жым нагамі
3 × 10 выпроствання ног
3 × 10 завітак ног
Вейдер
4 х 12 Пастаянны цяля Падніміце
4 х 12 Якая сядзіць цяля Падніміце
Расцяжка пасля трэніроўкі:
Назад / ягадзіцы / задняй ног
Ўнутры нага
Пярэднія ногі
Вейдер

Рэчы, каб разгледзець:
1) Падумайце аб тэхналогіі і на мышцы, працуе.
2) Паспрабуйце як мага ездзіць без рамянёў, так што вы атрымаеце вялікія перадплечча "на доме".
3) Запусціце задавальненнем настолькі цяжкім, што любая "дапамогу" да апошняй рэпетыцыі.
4) Апусціце вагаў спакойныя і кантраляваныя, росту вагі строгім, але настойліва.
5) шчыльна стаяць паміж сэтамі. Каля 2 хвілін для дробных цягліц і каля 4 хвілін для буйных цягліц.
6) Вазьміце vilovecka, або вельмі ціхую тыдзень, раз у два месяцы.
7) Вары трэніроўкі. І прадукцыйнасць і колькасць паўтораў.
Віктар Эрыксан
Спорт і здароўе, HT 06
Interval Training

Добры інтэрвал праграма падрыхтоўкі для запуску яго, як я адзначаў раней, які заснаваны імпульсу.

Вы пачынаеце з ацяпленнем і паміж 60 -70% ад максімальнага сардэчнага рытму. Затым пачынаецца дыяпазоны 10 х 60 секунд (85% -100%), у працы, а затым 15 секунд адпачынку паміж кожнага інтэрвалу. Бо кароткія прамежкі часу складае 8 хвілін і 30 секунд у агульнай складанасці, я думаю, мы можам запусціць тыя, што засталіся 1 хвіліну і 30 секунд пры максімальнай нагрузцы (85% -100%). Пасля таго як усе інтэрвалы зробленыя пачынаючы апошні інтэрвал, які я называю астатнюю частку практыкаванняў. Тады вы будзеце на 60 да 70% ад максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў ад 15 да 20 хвілін. Агульны час з'яўляецца тое 35 да 40 хвілін.

Віктар Эрыксан
Спорт і здароўе, HT 06

Планаванне навучання

Я буду бачыць, калі я магу трымаць графік, што я адказваў тут. Гэта магло б стаць трохі занадта цяжка, але калі вы не ставіце, вы не можаце выйграць. Я думаю, што ён можа працаваць толькі, каб спаць і правільна харчавацца.
Тыдзень 1

Панядзелак: Назад і Біцэпс

Аўторак: Плечы і АБС

Серада: дзюдо (калі гэта адпавядае)

Чацвер: Грудзі і трыцэпс

Пятніца: Ногі і цялятаў

Субота: Адпачынак!

Нядзеля: Запуск (60 хвілін)

Тыдзень 2

Панядзелак: Назад і Біцэпс

Аўторак: Плечы і АБС

Серада: дзюдо (калі гэта адпавядае)

Чацвер: Грудзі і трыцэпс

Пятніца: Ногі і цялятаў

Субота: Адпачынак!

Нядзеля: Запуск (інтэрвал праграма)
Тыдзень 3

Панядзелак: Назад і Біцэпс

Аўторак: Плечы і АБС

Серада: дзюдо (калі гэта адпавядае)

Чацвер: Грудзі і трыцэпс

Пятніца: Ногі і цялятаў

Субота: Адпачынак!

Нядзеля: Запуск (60 хвілін)

Тыдзень 4

Панядзелак: Назад і Біцэпс

Аўторак: Плечы і АБС

Серада: дзюдо (калі гэта адпавядае)

Чацвер: Грудзі і трыцэпс

Пятніца: Ногі і цялятаў

Субота: Адпачынак!

Нядзеля: Запуск (інтэрвал праграма)

based on 9 ratings Пацяпленне праграмы, 1,7 з 5 на аснове 9 адзнак
Пацяпленне Ацэніце Прыкладанні


Звязаныя школьныя
Ніжэй прыведзены школьныя праекты, прысвечаныя пацяплення праграмы або якое-небудзь стаўленне з пацяплення праграмы.

Праграма пацяпленне каментар

« | »