. Anois

Na hoibreacha scoile agus aistí ó meánscoil
Cuardaigh obair scoile

Clár Téimh

Topaic: Spóirt

Mar clár teasa, ba mhaith liom buíochas a bhfuil gníomhaíochtaí chomh héagsúil agus is féidir chun go mbeadh grúpaí matán mór. Is é mo sprioc freisin chun a fháil warmed suas na matáin go mbeidh mé úsáid le linn mo workout ag an seomra aclaíochta, mar shampla. Tús a chur mé le gan bacadh le liom agus ansin léim mé faoi dhó sa deich nóiméad. (2x5min.) roghnaigh mé díreach tar éis léim téad mar faigheann sé do ráta chroí suas agus a reáchtáil i gceart, seachas ag rith a fháil fiú le do airm agus tú a fheidhmiú comhordú. Tá tú te suas go nádúrtha cosa agus matáin cófra.

Tar éis léim mé ar feadh 5 nóiméad agus ansin beidh mé ag dul ar a dhéanamh ar 20 píosaí de sin ar a dtugtar "aghaidh idir--shín". Ceadaíonn sé dom a te suas an boilg, ar ais agus airm cé bhfaighidh mé shíneadh go dtí na matáin cos.

Tar éis sin léim mé téad eile 5 nóiméad léim a fháil ar bun análaithe arís agus dul i ngleic leis an gcomhlacht sa chuid dheireanach den téamh. Is é an t-am iomlán de chláir teasa thart ar 15 nóiméad agus tá sé seo díreach ceart dom, mothaíonn sé cosúil. Is é seo an clár te-suas go bhfuil mé úsáid go dtí seo nó ar a laghad iarracht a choinneáil dom agus tá mé nach raibh aon damáiste go fóill mar gheall ar warmed mé suas é go críochnúil gach pas seomra aclaíochta.

Anois go bhfuil an próiseas teasa, tá sé tábhachtach uisce a ól toisc go bhfuil tú ag ullmhú an comhlacht le haghaidh gníomhaíocht fhisiciúil a thuilleadh. Is féidir a ghlacadh freisin ar chúrsa nuair is gá a chur ar fáil don chomhlacht le carbs breise.

Victor Eriksson
Spóirt agus Sláinte ht 06

Cláir Ciorcal

Tá clár a fheidhmiú ciorcal mór amháin go n-áirítear na grúpaí matán mór agus tá cleachtaí bunúsacha simplí mar a thugtar air. Roinnt cleachtaí bunúsacha dea-mhaith mé féin claonadh a reáchtáil ag an seomra aclaíochta, mar shampla, ar ais a ardú, suí-ups (ag baint úsáide as na cosa), pushups, íslíonn agus lunges. Tá cuid de na cleachtaí, mé a chur le chéile de ghnáth le meáchain, mar shampla torthaí, céimeanna a fháil workout níos deacra. Ar ndóigh, nach bhfuil sé seo riachtanach nuair a bhíonn tú ag traenáil do chorp a ualach féin.
An Chéad dtosaíonn tú armhävningarna, measartha maith 8-10 REPS. Ansin a théann tú ar dipsen agus a reáchtáil thart ar 8-10 REPS anseo freisin. Toradh na céimeanna dóigh liom gur féidir leat a rith thart ar 20 REPS in ionad 10, agus sin an fáth a bhfuil taithí agam go pearsanta gur féidir leis na cosa a láimhseáil beagán níos mó. Ar deireadh, an bolg agus ar ais go I mo thuairimse, ritheann tú till scaoil tú, i bhfocail eile, nach bhfuil níos mó. Gach na cleachtaí ag rith fear ansin 3-5 laps nó a leagan síos. Má tá tú ag rith 4 Leagann go raibh mé in ann a mholadh go ghlacann tú sos deoch tar éis an dara sraith.

Is Tiomána aonar leis an meáchan chorp rud éigin nach bhfuil mé ag obair de ghnáth amach le, mar níl a fhios agam cad é an ceart sin sa chás seo. Is féidir liom a bheith chomh maith go leor de na cleachtaí mór eile leis an ualach comhlacht, cé nach féidir liom a bheith ar aon ainmneacha orthu. Tá cuid acu deacair go leor a mhíniú ach tá sé tábhachtach go bhfuil tú traein ar an ngrúpa muscle céanna ach ar bhealaí éagsúla.

Tar déanta agat ar fad na Leagann ionas gur féidir leat dul amach agus a rith, b'fhéidir eatramh nó léim téad ar feadh 10 nóiméad. Más mian le duine, is féidir ceann a roinnt go nádúrtha an t-am léim tú ar, d'fhéadfadh roinnt cheapann go bhfuil sé ró-deacair ar shlí eile.

Má théann tú amach agus a reáchtáil tar éis duit oilte, tá mé dea-oiliúint eatramh. Tá sé cosúil le a fheiceann tú thíos an ráta croí mar is monatóireacht a dhéanamh ar ráta chroí a must. I gcomhar leis an workout ciorcal, I mo thuairimse, atá tú a fuair clár go leor soladach agus tá tinneas a bheith ag súil. Idir na cláir éagsúla, tá sé tábhachtach go bhfuil tú deoch agus go hidéalach go dtógfaidh tú banana nó a leithéid.
Is féidir leis an t-am iomlán a ciorcal an clár oiliúna a bheith idir 20 - 30 nóiméad ach a bheith cinnte a dhéanamh ar fad na cleachtaí go cúramach agus cuimhnigh breise ar an teicníc seachas a Rush.

Tosaíonn tú ag téamh agus idir 60 -70% den ráta uasta chroí. Ansin tosaíonn na raonta 10 x 60 soicind (85% -100%) ar an obair agus ansin 15 soicind de chuid eile idir gach eatramh. Tar éis eatraimh go léir gearr 8 nóiméad agus 30 soicind san iomlán, I mo thuairimse, is féidir linn a reáchtáil ar an 1 nóiméad agus 30 soicind fágtha ag exertion uasta (85% -100%). Tar éis an tsaoil eatraimh a dhéantar ag tosú an t-eatramh caite Glaoim do chuid eile nó fuarú síos. Ansin, ba chóir duit a bheith 60 - 70% den ráta uasta chroí do 15 - 20 nóim. Is é an t-am iomlán ansin 35-40 nóiméad. In éineacht leis an dá chlár, tá sé suas go dtí an t-am 1 uair an chloig agus 10 nóiméad.

Victor Eriksson
Spóirt agus Sláinte, ht 06

Clár Oiliúna Neart

Tá mé i ndáiríre cheana féin clár a rith liom, agus sa mhéid go Sílim go bhfuil sé ag obair i ndáiríre go maith. Thosaigh mé ag rith i ndiaidh na laethanta saoire an tsamhraidh agus tá sé ar siúl ó shin i leith. Nach bhfuil mé a ceapadh é féin, ach tá mé go raibh sé ar an idirlíon, agus shíl mé d'fhéach sé go maith. Tá roinnt athruithe déanta, áfach, chun an trealamh go léir nach bhfuil i ndáiríre síos go dtí seomra aclaíochta Lúthchleas.
Tá sé cloiste agam freisin daoine eile conas a cheapann siad Breathnaíonn mo chlár cosúil le, lena n-áirítear Bodybuilders. Cé go bhfuil an dearthóir an chláir ealaíontóir martial agus tá 15 bliain de thaithí i spórt, na healaíona comhraic, aiste bia, agus a fheidhmiú.

Is é an rud is fearr faoin gclár go bhfuil sé an-cruinn agus tá sé éasca a leanúint. Tá Fiú hipearnasc mór toisc nach féidir leat a fheiceáil ar an tairiscint cruinn an chleachtaidh. Tá na cleachtaí a thosaigh mé tar éis an tsamhraidh nuair is outs obair aclaíochta, mar sin i dtús go raibh sé beagán diana mé. Na leideanna gur féidir (ag bun leathanach 2) Tá tú Super mar gheall ar thosaigh mé féin ag traenáil go hiomlán mícheart, ach nuair a fuair mé greim ar an chéad "clár dhá lá" mar sin thuig mé go bhfuil REPS níos mó ag meáchain ísle tábhachtach.

Teagmhasach, I mo thuairimse, oibríonn an clár le haghaidh dom ach beidh orainn a fheiceáil torthaí fíor nuair a bhíonn an logáil oiliúint iomlán. Tá sé tábhachtach freisin a chodladh le linn a fheidhmiú agus aiste bia, go háirithe, mar sin do anois ithe mé próitéine agus monohydrate creatine.

Liostaí Foinse: Fyrdagarsprogrammet, an clár Rith mé roimh (clár dhá lá).

Dé Luain (Shoulders + mage)
Shoulders
3 × 10 in airde ar bhosca leataobh
3 × 10 a ardú dumbbell claonta Aghaidh
3 × 8 in airde ar bhosca Preas
Goile
3 × 12 Géarchor nó trí úsáid a bhaint as cábla
3xMax Géarchor Díreach agus oblique
3xMax Hip / Cos Ardaigh
Síneadh tar éis an workout:
Shoulders
Goile

Dé Céadaoin (ar ais + biceps)
Ar ais
3 × 8 deadlift (leideanna ardteicneolaíochta)
3 × 12 Smig
3 × 12 pulldown taobh thiar muineál
3 × 10 Rae Ina suí
Biceps
3 × curls bicep 10 le slat
3 × 10 Hammercurl
Síneadh tar éis an workout:
Ar ais / masa / ar ais ar na cosa
Inside cos
Lats
Shoulders
Biceps

Dé hAoine (cófra + triceps)
Cíche
3 × 8 Preas bhinse
3 × 8 claonta dumbbell Preas
3 × 12 Flyes
Triceps
3 x 8 Dips
3 × 10 Tricepspress ó uile
3 × 12 Tricepspress le cábla
Síneadh tar éis an workout:
Cíche
Triceps

Dé Domhnaigh (cosa + laonna)
Bone
3 × 8 squats Deep (iad a reáchtáil go docht!)
3 × 8 Preas cos
3 × 10 Síneadh Cos
3 × 10 Cos Curl
Laonna
4 x 12 Buan Calf Ardaigh
4 × 12 Ardaigh Calf Ina suí
Síneadh tar éis an workout:
Ar ais / masa / ar ais ar na cosa
Inside cos
Cosa Tosaigh
Laonna

Rudaí a mheas:
1) Smaoinigh ar an teicneolaíocht agus ar an muscle a bheith ag obair.
2) Bain triail as an oiread agus is féidir a thiomáint gan criosanna, mar sin gheobhaidh tú forearms mór "ar an teach".
3) Rith gladly chomh mór go mbeidh aon 'cabhrú' tú leis an cleachtaidh seo caite.
4) Íochtarach na meáchain calma agus a rialú, a bhrú suas an meáchain dian, ach aggressively.
5) Resting go daingean idir Leagann. Maidir 2 min do matáin beaga agus thart ar 4 nóiméad le haghaidh matáin mór.
6) Glac vilovecka, nó seachtain an-chiúin, gach mí eile.
7) Athrú do workout. Tá an nós imeachta agus ar líon na REPS.
Victor Eriksson
Spóirt agus Sláinte, ht 06
Oiliúint Eatramh

Clár oiliúna maith eatramh do rith air mar a léirítear mé níos luaithe, a bhfuil Pulse bunaithe.

Tosaíonn tú ag téamh agus idir 60 -70% den ráta uasta chroí. Ansin tosaíonn na raonta 10 x 60 soicind (85% -100%) ar an obair agus ansin 15 soicind de chuid eile idir gach eatramh. Tar éis eatraimh go léir gearr 8 nóiméad agus 30 soicind san iomlán, I mo thuairimse, is féidir linn a reáchtáil ar an 1 nóiméad agus 30 soicind fágtha ag exertion uasta (85% -100%). Tar éis an tsaoil eatraimh a dhéantar ag tosú an t-eatramh caite Glaoim do chuid eile nó fuarú síos. Ansin, ba chóir duit a bheith 60 - 70% den ráta uasta chroí do 15 - 20 nóim. Is é an t-am iomlán ansin 35-40 nóiméad.

Victor Eriksson
Spóirt agus Sláinte, ht 06

Pleanáil Oiliúna

Feicfidh mé a fheiceáil más féidir liom a choinneáil leis an sceideal go bhfuil mé scríofa anseo. D'fhéadfadh sé a fháil beag ró-deacair, ach más rud é nach bhfuil tú geall, ní féidir leat a bhuachan. I mo thuairimse, is féidir é a bheith ag obair ach amháin le codlata agus itheann ceart.
Seachtain 1

Dé Luain: Ar ais agus biceps

Dé Máirt: Shoulders agus ABS

Dé Céadaoin: Judo (má oireann sé)

Déardaoin: cliabh agus triceps

Dé hAoine: Cosa agus Laonna

Dé Sathairn: An chuid eile!

Dé Domhnaigh: Rith (60 nóiméad)

Seachtain 2

Dé Luain: Ar ais agus biceps

Dé Máirt: Shoulders agus ABS

Dé Céadaoin: Judo (má oireann sé)

Déardaoin: cliabh agus triceps

Dé hAoine: Cosa agus Laonna

Dé Sathairn: An chuid eile!

Dé Domhnaigh: Rith (clár eatramh)
Seachtain 3

Dé Luain: Ar ais agus biceps

Dé Máirt: Shoulders agus ABS

Dé Céadaoin: Judo (má oireann sé)

Déardaoin: cliabh agus triceps

Dé hAoine: Cosa agus Laonna

Dé Sathairn: An chuid eile!

Dé Domhnaigh: Rith (60 nóiméad)

Seachtain 4

Dé Luain: Ar ais agus biceps

Dé Máirt: Shoulders agus ABS

Dé Céadaoin: Judo (má oireann sé)

Déardaoin: cliabh agus triceps

Dé hAoine: Cosa agus Laonna

Dé Sathairn: An chuid eile!

Dé Domhnaigh: Rith (clár eatramh)

based on 9 ratings Clár Téamh, 1.7 as 5 bunaithe ar 9 rátálacha
Iarratais Ráta Téamh


Obair scoile Ghaolmhara
Tionscadail scoile déileáil Clár Téamh nó comhchineáil a bhaineann le Clár Téamh ar bhealach ar bith iad seo a leanas.

Clár Téamh Comment

« | »