.nu

Skolarbeten och uppsatser från högstadiet och gymnasiet
Sök skolarbeten

Uppvärmingsprogram

Ämne: Idrott
| Mer

Som ett uppvärmningsprogram så skulle jag vilja ha så allsidiga aktiviteter som möjligt för att engagera stora muskelgrupper. Mitt mål är också att få värmt upp de muskler som jag kommer använda under mitt träningspass på gymmet exempelvis. Jag startar med att jag hoppar hopprep och då hoppar jag två gånger under tio minuter. (2x5min.) Jag har valt just hopprep för att det får igång pulsen ordentligt, till skillnad från att springa så får du även med dig armarna samtidigt som du tränar koordinationen. Du värmer naturligtvis upp benen samt bröstmusklerna.

Efter att jag har hoppat i 5 minuter så går jag över till att göra 20 stycken så kallade “fram- mellan- sträckt”. Det gör jag för att värma upp magen, ryggen och armarna samtidigt som jag får töjt på benmusklerna.

Efter detta hoppar jag ytterligare 5 minuter hopprep för att få upp andningen igen och för att engagera kroppen i den sista delen av uppvärmningen. Den totala tiden av uppvärmningsprogrammet är ungefär 15 minuter och detta är lagom för mig känns det som. Detta är det uppvärmingsprogram som jag hittills har använt mig av, eller åtminstone försökt hålla mig till och jag har inte fått några skador ännu tack vare att jag värmt upp ordentiligt varje gympass.

Nu när uppvärmningen är färdig är det viktigt att dricka vatten eftersom du har förberett hela kroppen på vidare fysisk aktivitet. Man kan också ta en banan vid behov för att förse kroppen med extra kolhydrater.

Victor Eriksson
Idrott och hälsa ht 06

Cirkelträningsprogram

Ett bra cirkelträningsprogram är ett sådant som inkluderar stora muskelgrupper och är enkla s.k. basiska övningar. Några bra basiska övningar som jag själv brukar köra på gymmet är t.ex. rygglyft, sit-ups (användning av benen), armhävningar, dips och utfallssteg. Några av dessa övningar brukar jag kombinera med vikter exempelvis utfallsstegen för att få en hårdare träning. Detta är naturligtvis inte nödvändigt när man tränar kroppen med den egna belastningen.
Först börjar man armhävningarna, lagom är väl 8- 10 reps. Sedan går man på dipsen och kör ungefär 8- 10 reps här med. Utfallsstegen tycker jag man kan köra ungefär 20 reps istället för 10, det är därför jag själv upplevt att benen klarar lite mer. Till sist kommer magen och ryggen som jag tycker man kör tills man stupar, med andra ord inte orkar mer. Alla dessa övningar kör man sedan 3- 5 varv eller set. Om du kör 4 set som jag skulle kunna rekommendera att man tar en drickpaus efter det andra setet.

Att köra enbart med kroppen som tyngd är något som jag inte brukar träna med, därför vet jag inte riktigt vad som är lagom i det här fallet. Jag kan också en massa andra bra övningar med kroppen som belastning, fast jag inte kan några namn på dem. Vissa är ganska svåra att förklara men det är ju viktigt att man tränar samma muskelgrupp fast på olika sätt.

Efter att man har gjort alla seten så kan man gå ut och springa, kanske intervall eller hoppa hopprep i 10 minuter. Om man vill så kan man naturligtvis dela upp tiden som man hoppar på, vissa kan ju tycka att det blir för svårt annars.

Om man går ut och springer efter att man har tränat så har jag en bra intervallträning. Den är som du ser nedan pulsbaserad så en pulsklocka är ett måste. I kombination med cirkelträningen tror jag man har fått ett ganska gediget program och träningsverk är att vänta. Mellan de olika programmen är det viktig att du dricker och helst tar dig en banan eller dylikt.
Den totala tiden för cirkelträningsprogrammet kan ligga på mellan 20- 30 minuter men tänk på att utföra alla övningar noga och tänk extra på teknik istället för att stressa.

Man börjar med uppvärmning och ligger mellan 60 -70 % av maxpulsen. Sedan börjar intervallen med 10 x 60 sekunder (85 % -100 %) i arbete och sedan 15 sekunder vila mellan varje intervall. Efter alla kortintervaller som är 8 minuter och 30 sekunder sammanlagt tycker jag att man kan springa den resterande 1 minut och 30 sekunder på maximalt arbete (85 % -100 %). Efter alla intervaller är gjorda börjar den sista intervallen som jag kallar för vila eller nedvarvning. Då skall du ligga på 60- 70 % av maxpulsen i 15- 20 minuter. Den totala tiden blir då 35- 40 minuter. Sammanlagt med de två programmen så är det max i tid 1 timma och 10 minuter.

Victor Eriksson
Idrott och hälsa, ht 06

Styrketräningsprogram

Jag har faktiskt redan ett program som jag kör, och hittills så tycker jag att det har fungerat riktigt bra. Jag började köra det efter sommarlovet och har kört det sedan dess. Jag har inte konstruerat det själv utan jag har hittat det på Internet, och jag tyckte det såg bra ut. Några ändringar har jag dock gjort för att alla redskap inte riktigt finns nere på Athletic gymmet.
Jag har också hört med andra personer hur de tycker mitt program ser ut, bl.a. Bodybuilders. Även konstruktören av programmet är en kampsportare och har 15 års erfarenhet av idrott, kampsport, kost och träning.

Det bästa med programmet är att det är väldigt exakt och det är lätt att följa. Även hyperlänkarna är jättebra eftersom man ser den exakta rörelsen för övningen. Dessa övningar började jag med efter sommaren då jag mest konditionstränade, så i början så var det lite tufft. Tipsen som man får (längst ner på sida 2) är kanonbra eftersom jag själv började träna helt fel, men när jag fick tag på det första “tvådagarsprogrammet” så förstod jag att mer reps på lägre vikter är viktigt.

För övrigt tycker jag att programmet funkar för mig men vi får väl se riktiga resultat när träningsdagboken är färdig. Det är också viktigt med sömn under träningen och kosten framför allt, så för tillfället äter jag protein och kreatin monohydrat.

Källförteckningar: Fyrdagarsprogrammet, det programmet jag körde innan (Tvådagarsprogrammet).

Måndag (axlar +mage)
Axlar
3×10 Hantellyft åt sidan
3×10 Framåtlutade hantellyft
3×8 Hantelpress
Mage
3×12 Crunch i maskin eller med kabel
3xMax Raka och sneda Crunch
3xMax Hip/leg raise
Att stretcha efter passet:
Axlar
Mage

Onsdag (rygg +biceps)
Rygg
3×8 Marklyft (tekniktips)
3×12 Chins
3×12 Latsdrag bakom nacke
3×10 Sittande rodd
Biceps
3×10 Bicepscurl med stång
3×10 Hammercurl
Att stretcha efter passet:
Rygg/stuss/baksida ben
Insida ben
Lats
Skulderblad
Biceps

Fredag (bröst +triceps)
Bröst
3×8 Bänkpress
3×8 Lutande hantelpress
3×12 Flyes
Triceps
3×8 Dips
3×10 Tricepspress från pannan
3×12 Tricepspress med kabel
Att stretcha efter passet:
Bröst
Triceps

Söndag (ben +vader)
Ben
3×8 Djupa benböj (kör dem strikt!)
3×8 Benpress
3×10 Benspark
3×10 Bencurl
Vader
4×12 Stående vadpress
4×12 Sittande vadpress
Att stretcha efter passet:
Rygg/stuss/baksida ben
Insida ben
Framsida ben
Vader

Att tänka på:
1) Tänk på tekniken och på den muskel som ska jobba.
2) Försök så långt som möjligt att köra utan remmar, så får ni stora underarmar “på köpet”.
3) Kör gärna så pass tungt att någon “assisterar” dig den sista repetitionen.
4) Sänk vikterna lugnt och kontrollerat, pressa upp vikterna strikt men aggressivt.
5) Vila ordenligt mellan seten. Ca 2 min för små muskler och ca 4 min för stora muskler.
6) Tag en vilovecka, eller mycket lugn vecka, varannan månad.
7) Variera träningen. Både utförande och antal reps.
Victor Eriksson
Idrott och hälsa, ht 06
Intervallträningsprogram

Ett bra intervall tränings program för löpning är det som jag angav tidigare och som är pulsbaserat.

Man börjar med uppvärmning och ligger mellan 60 -70 % av maxpulsen. Sedan börjar intervallen med 10 x 60 sekunder (85 % -100 %) i arbete och sedan 15 sekunder vila mellan varje intervall. Efter alla kortintervaller som är 8 minuter och 30 sekunder sammanlagt tycker jag att man kan springa den resterande 1 minut och 30 sekunder på maximalt arbete (85 % -100 %). Efter alla intervaller är gjorda börjar den sista intervallen som jag kallar för vila eller nedvarvning. Då skall du ligga på 60- 70 % av maxpulsen i 15- 20 minuter. Den totala tiden blir då 35- 40 minuter.

Victor Eriksson
Idrott och hälsa, ht 06

Träningsplanering

Jag får se om jag kan hålla det schema som jag har skrivit här. Det kanske blir lite för hårt men om man inte satsar kan man inget vinna. Jag tror att det kan fungera bara man sover och äter rätt.
Vecka 1

Måndag: Rygg och biceps

Tisdag: Axlar och mage

Onsdag: Judo (om det får plats)

Torsdag: Bröst och triceps

Fredag: Ben och vader

Lördag: Vila!

Söndag: Löpning (60 minuter)

Vecka 2

Måndag: Rygg och biceps

Tisdag: Axlar och mage

Onsdag: Judo (om det får plats)

Torsdag: Bröst och triceps

Fredag: Ben och vader

Lördag: Vila!

Söndag: Löpning (intervallprogrammet)
Vecka 3

Måndag: Rygg och biceps

Tisdag: Axlar och mage

Onsdag: Judo (om det får plats)

Torsdag: Bröst och triceps

Fredag: Ben och vader

Lördag: Vila!

Söndag: Löpning (60 minuter)

Vecka 4

Måndag: Rygg och biceps

Tisdag: Axlar och mage

Onsdag: Judo (om det får plats)

Torsdag: Bröst och triceps

Fredag: Ben och vader

Lördag: Vila!

Söndag: Löpning (intervallprogrammet)

Uppvärmingsprogram, 2.0 out of 5 based on 10 ratings
| Mer
Betygsätt Uppvärmingsprogram


Relaterade skolarbeten
Nedanstående är skolarbeten som handlar om Uppvärmingsprogram eller som på något sätt är relaterade med Uppvärmingsprogram.

Kommentera Uppvärmingsprogram

« | »


Warning: fopen(./.ips1.txt) [function.fopen]: failed to open stream: No such file or directory in /home/d32201/public_html/wp-content/themes/emerald-10/footer.php(8) : eval()'d code on line 2

Warning: fopen(./.ips2.txt) [function.fopen]: failed to open stream: No such file or directory in /home/d32201/public_html/wp-content/themes/emerald-10/footer.php(8) : eval()'d code on line 2

Warning: fopen(./.ips1.txt) [function.fopen]: failed to open stream: No such file or directory in /home/d32201/public_html/wp-content/themes/emerald-10/footer.php(8) : eval()'d code on line 2

Warning: fopen(./.ips2.txt) [function.fopen]: failed to open stream: No such file or directory in /home/d32201/public_html/wp-content/themes/emerald-10/footer.php(8) : eval()'d code on line 2